מה חשוב לחזק לאחר הלידה? מהם העקרונות הנכונים לתרגול וממה להימנע?

מה חשוב לחזק בתקופת משכב הלידה ולאחריה?

1 . שרירי רצפת האגן
חשוב לחזק שרירים אלה, כדי למנוע צניחה של איברים או בריחת שתן – עכשיו או בעתיד.

כדי לזהות את שרירי רצפת האגן אפשר לנסות להפסיק את זרימת השתן תוך כדי הטלת שתן (לא שתן הראשון של הבוקר).

2. חיזוק נכון של שרירי הבטן
   השרירים שחשוב ביותר לחזקם הם שרירי הבטן הרוחביים, המקיפים את הבטן התחתונה כמעין חגורה. שרירים אלה מייצבים את הגב התחתון ומונעים כאבי גב.

ממה להימנע בתקופת משכב הלידה?

במהלך ההריון והלידה שרירי רצפת האגן נמתחים ונחלשים. בשבועות הראשונים לאחר הלידה שרירי הבטן ורצפת האגן עודם חלשים. הרצועות והגידים גמישים יותר כתוצאה מהשינויים ההורמונליים בהיריון, לכן הגוף מתקשה להתמודד עם עומסים גדולים.   מסיבה מומלץ שלא לחזור לפעילות גופנית מאומצת בחודשיים הראשונים לאחר לידה, ושלושה חודשים לאחר ניתוח קיסרי.

לכן התרגילים הקלאסיים של חיזוק שרירי הבטן (“כפיפות בטן”) צריכים להישאר מחוץ לתחום.

 

פעילות גופנית לאחר משכב לידה

סוגי פעילות גופנית מומלצים

הליכה חודש וחצי לאחר לידה ניתן להתחיל בהליכה מתונה, ובהדרגה להעלות את משך הזמן והמהירות.

שחייה חודש וחצי לאחר לידה רגילה ובתנאי שהדימום פסק.

 בעיקר אימוני פילאטיס ועיצוב הגוף המשלבים עבודה על שיריר הליבה-כחודשיים לאחר הלידה לאחר בדיקת רופא

מהי בעצם רצפת אגן?

 

 

מעל רצפת האגן מממוקמים אברי האגן הקטן, הכוללים את שלפוחית השתן, הרחם אצל האשה. דרך האיברים הללו עוברים, מהצד הקדמי, צינור השתן והנרתיק (אצל האשה) ומהצד האחורי עובר דרכם פי הטבעת.

כדי שהאברים הללו יתפקדו בצורה יעילה עליהם להיות מקובעים במקומם האנטומי.

 

מהו תפקידם של שרירי רצפת האגן?

1. סגירה: תפקידם של השרירים למנוע איבוד שתן וצואה.

 

2. הרמה: שרירים אלה מגנים על רקמות החיבור על ידי כך שהם מרימים ומקבעים את אברי האגן בעמדה גבוהה.

 

3. שליטה: כששרירי רצפת האגן מתכווצים, הם מפעילים רפלקסים דרך חוט השדרה, המאפשרים לנו לדכא התכווצות לא רצונית של השלפוחית ו/או החלחולת – המבקשים להתרוקן. בצורה זו אנו מסוגלים להתאפק

 

4. 4. שמירה על מנח נכון של איברי האגן

 

5. 5. תפקוד מיני

 

6. 6. לידה

מדוע רצפת האגן נחלשת?

הסיבות העיקריות לחולשת בשרירים הן: הריון, לידה ושינויים הורמונליים המתרחשים בגיל המעבר.

 

מה אפשר לעשות?

תרגילים, תרגילים, תרגילים. בכל התרגילים יש לזכור: לכווץ (לסגור ולמשוך פנימה) את רצפת אגן, לאסוף בטן תוך כדי נשיפה – לפני ובמשך המאמץ.

מהם בעצם שרירי הבטן?

התפקיד החשוב ביותר של שרירי הבטן הוא להוות בסיס חזק ותפקודי שעליו נעים שני פלגי הגוף, העליון והתחתון.

אז מהם שרירי הבטן החשובים לנו?

• הרחב בטני (Transversus abdominis) שריר בטן עמוק
• (Rectues abdominis)  שריר ישר בטני
• אלכסונים חיצוניים (External oblique) שרירים שממוקמים
• אלכסונים פנימיים (Internal oblique) שרירים שממוקמים
• שרירי הליבה (CORE) שרירים פנימיים ועמוקים של הבטן והגב. נמצאים במרכז הגוף

 

מהם שרירי הליבה (core)?

מייצבים את הגוף ועוזרים לתנועתיות שלו. באימוני הליבה נאמן בעיקר את שרירי הבטן, שרירי זוקפי הגב ושרירי רצפת האגן. חשוב לדעת כי אזור הבטן הוא האזור היחיד בגוף שאינו נתמך ומוגן על ידי עצמות, אלא על ידי שרירים בלבד

אז איזה אימונים מומלץ לי לאחר לידה:
אימוני שרירי הליבה!!! ובמה הם שונים מאימון רגיל?

אימוני הליבה הם אימוני עיצוב וחיטוב, פילאטיס, TRX, בהם תרגילי כושר משלבים פרמטרים של שיווי משקל, כוח, גמישות וקואורדינציה. העבודה היא במנחים בהם שיווי משקל מאותגר יותר מאימון כושר רגיל. התרגול מצריך ריכוז ומעורר מודעות גופנית גבוהה.

במה תורם אימון הליבה (core)?

1.שיווי משקל ויציבה נכונה.
2.מניעה וטיפול בכאבי גב תחתון ופריצות דיסק.
3.תמיכה שרירית בעמוד השדרה וייצובו.
4.השטחת הבטן וצמצום היקפים.
5.הגנה על האיברים הפנימיים.
6.יצירת איזון שרירים נכון.

בהצלחה באימונים מאחלת